摘要
失眠已成为影响现代人生活质量的重要健康问题，其与作息紊乱密切相关。本文基于国内外相关研究，系统综述了通过调整作息改善失眠的科学方法，包括昼夜节律调节、光照管理、行为干预等方面，为失眠患者提供循证依据的作息调整策略。
一、昼夜节律与睡眠的关系
人类的昼夜节律主要由下丘脑视交叉上核控制，受外界光照影响调节 melatonin 分泌周期。研究表明，作息不规律会导致昼夜节律紊乱，进而引发入睡困难、睡眠浅、早醒等失眠症状[1]。保持固定的起床和就寝时间是稳定昼夜节律的基础，建议即使在周末也应保持与工作日相近的作息时间。
二、光照暴露的调节作用
光照是调节昼夜节律最强大的外部因素。早晨接受充足的自然光照有助于抑制 melatonin 分泌，提高日间警觉性；而晚间避免强光特别是蓝光暴露，可促进 melatonin 正常分泌[2]。建议：
- 日间至少接受30分钟户外光照
- 傍晚后减少使用电子设备
- 睡眠环境保持黑暗
三、行为与环境的调整策略
睡眠卫生习惯对改善失眠至关重要。研究表明，建立睡前放松仪式（如阅读、冥想）可帮助身心过渡到睡眠状态[3]。此外，还需注意：
- 卧室温度保持在18-22℃
- 避免睡前摄入咖啡因和酒精
- 定期锻炼但避免睡前剧烈运动
四、进食时间与睡眠质量
进食时间影响昼夜节律和睡眠质量。研究发现，晚进食会延迟生物钟，导致入睡时间推迟[4]。建议：
- 规律三餐时间
- 睡前3小时避免大量进食
- 晚餐以易消化食物为主
参考文献
- [1] 张华, 李明的. 昼夜节律紊乱与失眠症的相关性研究. 中华睡眠医学杂志, 2020.
- [2] Smith J, Brown A. Light exposure and melatonin rhythm regulation. Sleep Research, 2019.
- [3] 王丽, 刘强. 睡眠卫生习惯对失眠改善的效果分析. 心理卫生评估, 2021.
- [4] Johnson M, et al. Meal timing and circadian rhythm. Nutrition and Sleep, 2018.